Maternidad: Alimentación adecuada durante el embarazo 2ª Parte.

Buenas tardes a todos y a todas!!

Por fin de nuevo por mi rinconcito...no saben lo feliz que me hace tener este huequito para dedicarle a las "cositas que me alegran la vida" y que puedo compartir con todos ustedes...

Bueno, quedaba pendiente la segunda parte de una entrada que publiqué hace unos meses sobre las pautas alimentarias recomendadas en este maravilloso proceso que es el embarazo. Para quién no haya podido consultar la primera parte, lo puede hacer AQUÍ.

¿Qué es una ración alimentaria? Lácteos, alimentos proteicos, aceites y agua.

Buenas tardes-noches a todos y a todas!!

Vaya Vanessa por aquí...no nos lo podemos creer?...ya ya...se que los tengo abandonaditos, pero por ahora me es imposible llegar a más, palabra de honor! Juro pongo todo mi empeño! Los que me siguen por Instagram (@psicovame) están un poco más cerquita de lo que me va ocurriendo cada día y reconozco que como desde el móvil es mucho más fácil, actualizo más por allí. pero seguiré intentando estar por aquí también lo más que pueda, si?

Maternidad: Alimentación adecuada durante el embarazo 1ª Parte.

Buenas tardes a todos y a todas!!

Hacía tiempo que no dedicaba una entrada a esta sección que no estuviera relacionada con moda o con recomendaciones de diferentes productos. Por petición de las futuras mamis que tengo el placer de llevar en consulta, hoy he decidido hacer un repasito por las recomendaciones nutricionales durante este importante periodo.

Empezamos con el desayuno, ¿qué deberían desayunar las embarazadas? Pues no se aleja mucho de lo que deberíamos desayunar el resto.

En primer lugar, lo conveniente sería tomar una pieza de fruta, si puede ser rica en fibra, mejor que mejor, ya que durante el embarazo es común que nuestro tránsito intestinal se enlentezca. También sería interesante que fuese rica en vitamina C, por lo que las favoritas serían la naranja el kiwi o los fresones.

En segundo lugar, se debe elegir un lácteo, bien sea un vaso de leche un yogur o queso tierno.

En tercer y último lugar, las futuras mamis deberían de incluir en su desayuno una ración de cereales. Puede estar formada por un puñado de cereales de desayuno, unas tostadas con aceite de oliva, medio bocadillito de queso tierno, de jamón york o de pavo o tres galletas tipo "maría".

Por supuesto, las mujeres en estado de buena esperanza no pueden saltarse la media mañana!!

Ésta se compondrá de una pieza de fruta (manzana, plátano etc...) y de un yogur preferiblemente desnatado.

Como he mencionado anteriormente, no difiere mucho de la pautas alimentarias que deberíamos de llevar a cabo todos, pero en este caso, hay que intentar comer de forma sana por nosotras y por nuestro bebé (que en ningún momento significa comer por dos, todo lo contrario!!). Hay que aumentar un poco la ingesta calórica pero, en todo momento, seleccionando alimentos sanos y nutritivos.

En la siguiente entrada hablaremos del almuerzo, merienda y cena, les parece? Como siempre, espero que la información les sea de utilidad y agrado.

Un fuerte abrazo y a ser felices mis guapos y guapas!!

¿Qué es una ración alimentaria? Hortalizas, verduras y frutas

Buenas tardes a todos y a todas mis soletes!!

Cómo va el meridiano de la semana? Hace un tiempito publiqué una entrada sobre el concepto de "ración alimentaria" y la cantidad adecuada que debíamos consumir de hidratos de carbono, recuerdan? Lo pueden consultar AQUÍ.

Hoy le tocaría el turno a las hortalizas, verduras y frutas, ¿Cuánto debemos comer de cada una de ellas?

En cuanto a las hortalizas y verduras, lo recomendable sería:

- 1 plato de ensalada (150/200 gr aproximadamente)
- 1 plato de verdura guisadita variada o en menestra.
- 1 tomate de ensalada.
- 2 zanahorias grandes
- 1 berenjena
- 1 calabacín o bubango
- 1 pimiento.

Por lo tanto, cuando hablamos de "una ración" de verdura, podríamos consumir cualquiera de las anteriores opciones!

Con respecto a las frutas:

 - 1 pieza medianita de fruta del tipo de una manzana, pera, naranja etc...de unos 120/200 gr aproximadamente.
- 2 ó 3 mandarinas.
- 2 tajadas de melón o de sandía.
- 1 taza de cerezas o de fresas.


Verdad que así es mucho más fácil?? Como siempre, espero haberles clarificado algo sobre este tema a veces tan complicado...Como siempre digo, COMER ES UN PLACER, así que ha disfrutar sin contar calorías!!

Sean felices!

Recetitas entre amigas/os: ¡Paté de mejillones!

Buenas noches de domingo!

Hoy les traigo (o más bien les relato...) la recetita que había quedado pendiente de la que les había hablado AQUÍ, recuerdan? El paté de mejillones.

Como ya les había adelantado, es una receta sencillísima con la cual pueden quedar bien en cualquier reunión o celebración, ahí va:

- Lista de Ingredientes:

- 2 latas grandes de mejillones o cuatro pequeñitas.

- 1/2 brick de tomate frito
- 2 huevos
- 3 cucharadas de mayonesa
- Una pizca de pimienta negra
- Orégano

- Elaboración:

Nada más sencillo que poner todos los ingredientes en un bol o en los típicos vasos de las batidoras de mano y molerlos hasta conseguir una masa homogénea.

Tras esto, vertimos la masa en un molde apto para microhondas y lo metemos en el mismo nueve minutos a temperatura máxima.

Al finalizar el tiempo tendremos un rico paté de mejillones esperando para ser degustado...mmmmm

Por supuesto, lo podemos acompañar con panecillos tostados y un poco de mayonesa y a disfrutar en buena compañía!

Tengo varias recetitas de patés en mi adorado cuaderno de recetas donde guardo a parte de las mías propias, los tesoros de recetas de mi madre, mi abuela, mi suegra y mis mejores amigas...ya las iré publicando por aquí con el permiso de todas ellas!

Pedir mis disculpas por las fotos, feas por cierto, y nada cuidadas...como les expliqué en la entrada de la tarta de queso, íbamos a un cumpleaños y teníamos mucha prisa! Las próximas serán mucho más cuidadas.

Nada más corazones, como siempre, espero que la publicación sea de su agrado y que prueben la receta y, por supuesto, que me cuenten por aquí que les ha parecido!

Ah! Me olvidaba! Les continúo animando a que me envíen sus recetas, las cuales publicaré con toda la ilusión del mundo!!

Un abrazote y sean felices!!

Flash Post: ¿Qué mejor manera de empezar un domingo...

que con un BUEN DESAYUNO???

Creo que una imagen vale más que mil palabras...espero que lo disfruten tanto como lo estamos disfrutando nosotros...mmmmm...

Sean felices!!

¿Qué es una ración alimentaria?

Buenas tardes a todos y a todas!

Vamos hoy con un post sobre nutrición, concretamente hablaremos sobre el concepto de "ración alimentaria" que tanto nos confunde a todos, verdad? Muchas veces nos recomiendan comer raciones de este o este alimento y la pregunta que ronda nuestra cabecita siempre es la misma:...cuánto es eso?..

Para intentar aclarar dudas, vamos a empezar definiendo el termino "ración" en cuanto a alimentación se refiere:

Se considera una ración de alimento la cantidad habitual que se suele consumir en un plato...y ustedes dirán de nuevo: ¿y cuánto es? depende de cada persona, verdad?

 Precisamente, teniendo en cuenta que no todos nosotros comemos la misma cantidad en un plato (lo que para mi es un plato lleno, para mi marido es un aperitivo...por ejemplo...ja ja ja...) se ha escogido una media que va determinada por nuestras costumbres sociales y los datos que se han ido recaudando por medio de las encuestas sobre alimentación.

Para que sea más sencillo, vamos a ir por grupos de alimentos, les parece? Concretamente, hoy veremos los hidratos de carbono.

- Hidratos de carbono: 1 ración de hidratos, correspondería por ejemplo a:

- 40 o 60 gr de pan, o, lo que es lo mismo, dos rebanaditas más o menos.
- 150-200 gr de papa (1 unidad medianita).
- 60-80 gr de pasta (1 plato).
- 60-80 gr de arroz (1 plato).

Así mucho más fácil, verdad? Cuando hablamos de "1 plato", hablamos del plato de vajilla estándar de 27 cm y no vale hacer montaña...que nos conocemos cuando hay hambre...ja ja ja..

Como siempre, espero que estos temitas sean de vuestro interés y les parezcan útiles!

Un fuerte abrazo cargado de ánimo y a comer!!

Recetitas entre amigas/os: ¡Tarta de queso!

Buenas noches corazones!

Cómo ha ido ese jueves? Me imagino que con mucho calor...Hace tiempo os comenté que en el apartado de nutrición, se me había ocurrido que podíamos compartir recetitas entre amigas y amigos, os acordáis? Creo que fue AQUÍ. (cocinar es otra de mis grandes pasiones y de las "cositas que me alegran la vida") La idea sería que pudiéramos recurrir a esta etiqueta cada vez que no sepamos que cocinar o que nos apeteciese hacer algo nuevo y encontráramos en ella ideas de recetas caseras y hechas con amor que nos inspiraran, que me decís? os apetece?

Cómo lo haríamos? bien, la cosa sería la siguiente: quien me quiera enviar una recetita rica, me la envía por mail al cositasquemealegranlavida@gmail.com, de la siguiente manera: listado de ingredientes, preparación y fotos de la misma y del resultado! Yo la publicaría lo más pronto posible la mar de encantada y agradecida! Así que desde aquí les animo a que empiecen a enviarme esas suculentas propuestas!

Hoy empiezo yo! Hace unos tres meses nos invitaron a un cumpleaños y yo decidí aportar a la causa una tarta de queso (que a la cumpleañera le encanta!) y un paté de mejillones (a parte de los regalitos claro y flores para la anfitriona, que en este caso era su hermana).

A mi ya me rondaba esta idea la cabeza por lo que saqué algunas fotos de la preparación, pero como había prisa, son pocas y de pena...pido mil disculpas...

Hoy vamos con la tarta de queso y en otra entrada les hablo del paté de mejillones, les parece? ambas recetas son súper sencillas y rápidas!

Lista de ingredientes:

- 1 Brick grande de queso para untar tipo philadelfia.
- 6 huevos.
- 6 yogures naturales azucarados.
- 8 cucharadas pequeñas de maicena.
- 18 cucharadas pequeñas de azúcar (si los yogures son sin azucarar, las cucharadas serían soperas pero rasas).
- Caramelo líquido.

De esta receta no saqué foto de los ingredientes...fallo! del paté si!

Preparación:

Tan sencillo como poner todos los ingredientes en un bol y batirlos hasta que formen una masa homogénea:

Tras esto, caramelizamos un molde apto para microhondas, yo suelo utilizar moldes de silicona, van genial!

Volcamos en él la masa y lo metemos en el micro a temperatura máxima 18 minutos.

Y ya está!! Si si, lo que leéis, ya está! Ahora sólo queda disfrutarla en agradable compañía, con un buen café, una delicada infusión o sola! también la podéis acompañar con helado o con mermelada...mmmm...No me diréis que no es fácil, verdad?

Espero que os animéis a hacerla y me contéis por aquí. Por supuesto, espero vuestras recetas, las cuales publicaré y probaré con mucha ilusión!!

Un abrazote enorme!!

Características de una alimentación saludable

Buenas noches a todos y a todas!!

Hoy vengo con una entrada muy sencillita pero a la vez muy importante, concretamente trata de las principales características que debe tener nuestra alimentación para que sea sana y equilibrada:

- Debe ser SUFICIENTE en energía y nutrientes.

- Debe ser EQUILIBRADA en cuanto que posea una proporción adecuada de macronutrientes. Intentar evitar excesos y carencias.

- Debe ser VARIADA, es decir, asegurarnos que comemos de todos los grupos de alimentos con todos sus nutrientes.

- Debe ser ADAPTADA a nuestros gustos o preferencias gastronómicas, condiciones geográficas, cultura, religión etc.

No parece ser tan difícil, verdad? Lo más importante es que todas estas recomendaciones las debemos personalizar a nosotros/as mismos/as, no hay una dieta única para todo el mundo, esto siempre fracasa, lo interesante es no alejarnos nunca de la premisa de que COMER ES UN PLACER!!

Espero que les sea de utilidad y que les agrade la entrada,

Un abrazo y feliz noche de viernes!!

Flash Post: ¡Un regalo de alguien muy especial! mmmmm....

Buenos días a todos y a todas!!

Sólo quería compartir con vosotros un regalo que me hizo ayer alguien muy especial, se me hace la boca agua...mmmm...ahí van las fotos!

Verdad que no me quedé corta?mmmm...y está para chuparse los dedos! Es un bizcocho de almendras y nueces, su interior es esponjoso y suave y su sabor...delicioso!!

Mil gracias Ro por tu especial regalo, me ha llegado al alma!

Desde aquí te animo a que nos des la recetita y así comenzamos una sección que estoy a punto de crear de "recetitas entre amigas".

Un enorme y cálido abrazo!!

Distribución de las comidas para una alimentación saludable: Merienda y cena.

Buenos noches a todos y a todas!

Lo primero, disculparme por no haber podido publicar de forma diaria a lo largo de esta semana. El trabajo, el embarazo (estoy ya en el octavo mes...), mi familia y mi casita, hacen que a veces se me haga imposible!!

Hoy vamos a hablar sobre como debería de ser y de que grupos de alimentos debería constar, nuestra merienda y nuestra cena.

La merienda debe completar el aporte de raciones del resto de la ingesta diaria.
Los grupos de alimentos que debemos consumir aquí deben ser principalmente: frutas, lácteos (un yogur desnatado o un cortado) o algún farináceo (dos galletas tipo "María", un puñadito de cereales integrales o un puñadito de frutos secos, preferiblemente nueces, almendras crudas o piñones) A modo de aclaración, una ración o un puñadito de frutos secos sería lo que nos cabe en la palma de nuestra mano, no más!!

En la cena deben estar representados los mismos grupos de alimentos que en la comida, pero de forma más ligera o en menor cantidad. Debe representar el 25-30% de nuestra ingesta diaria. Las cocciones que utilicemos aquí deben ser suaves (al vapor, plancha, horno...).

Puede ser un único plato dónde se incluyan todos los grupos de alimentos, como una ensalada de pasta completa, que incluya algo de proteína en forma de huevo, pollo, taquitos de pavo o atún y la verdura.

Por otro lado, pueden ser dos platos como en el almuerzo, siendo el primero de verdura (a poder ser cruda) y el acompañamiento del segundo en forma de farináceos (dos rebanadas de pan, un poco de arroz...)  y el cárnico (carne, pescado o huevo).

Lo conveniente y recomendable sería cenar unas dos horas antes, mínimo, de irse a la cama. De esta forma, el proceso digestivo estará concluido cuando nos tumbemos, mejorando nuestros descanso y digestión .

Si al acostarnos nos diese un poco de hambre, podemos tomar un vaso de leche calentito (que además induce al sueño), una rica infusión, una pieza de fruta o un yogur y así aguantaremos sin problema hasta el día siguiente!!

Como siempre, espero que les sea de utilidad y ya me contáis por aquí si merendáis y cenáis en condiciones...

Un fuerte fuerte abrazo!!

Fuente de la foto: Restaurante San Ignacio on Flickr.

Distribución de las comidas para una alimentación saludable (Almuerzo)

Buenas noches a todos y a todas!!

Lo primero, pedir mil disculpas por mi ausencia desde el jueves. Quienes han sido mamás saben que a veces el embarazo trae consigo pequeñas molestias que nos obligan a descansar y a reponer fuerzas para continuar como nuevas! Pues fuerzas respuestas y aquí estoy con más ganas que nunca!

Volviendo a nuestro querido apartado de la nutrición, hoy vamos hablar del almuerzo o comida principal del día.

La comida debe aportar entre un 35-40% de la ingesta calórica diaria. En ella deben estar presentes todos los grupos de alimentos básicos:
- Verdura (en forma cruda o cocida)
- Farináceos o hidratos de carbono
- Alimentos proteicos
- Frutas y/o lácteos
- Grasas (la reina de nuestra dieta mediterránea, el aceite de oliva)
- Agua

Hay que tener en cuenta que si el primer plato está compuestos por farináceos (por ejemplo, ensalada de pasta), la guarnición o el acompañamiento del segundo debe estar compuesto por verdura (por ejemplo: menestra de verdura rehogada) y viceversa, si el primer plato está compuesto por una ensalada o un puré de verdura, la guarnición del segundo debe ser en forma de hidratos, por ejemplo: arroz, pasta, dos papitas guisadas o dos rebanadas de pan integral.

El alimento proteico debe ser en forma de carne, de pescado o de huevo.

La grasa la podemos obtener aliñando nuestros platos con rica aceite de oliva, si puede ser virgen extra, mejor!!

La fruta del postre, lo ideal, es tomarla cruda.

Por último, debemos acompañar nuestro almuerzo con agua, evitando bebidas gaseosas que hacen que retengamos líquidos, ingiramos una gran cantidad de azúcar y nos llenemos e hinchemos más, verdad??

Por supuesto, jamás alejarnos de la premisa de que COMER ES UN PLACER, así que no obsecionarse con las calorías y DISFRUTAR de los ricos alimentos que estamos tomando en ese momento!!

Qué me cuentan al respecto, creen que toman todos los grupos de alimentos recomendados en el almuerzo? A veces cuesta, verdad?? Espero comentarios!!

Un fuerte abrazo y a descansar!!

Distribución de las comidas para una alimentación saludable (desayuno y media mañana)

Buenas tardes a todos y a todas!!

Hoy vamos a tratar el tema ,tan difícil de llevar a cabo, de la distribución de comidas a lo largo del día.
Comenzamos con el desayuno:

- El desayuno debe ser ABUNDANTE y debe aportar el 25% de nuestra ingesta calórica diaria, imaginaros!!
En él deben combinarse tres grupos de alimentos básicos:
1) Un lácteo: bien en forma de leche, de yogur o de queso.
2) Un hidrato de carbono: en forma de cereales de desayuno, de unas tostadas, de una "pulguita" de pan, de dos galletitas tipo "María" o de bizcocho o magdalenas caseras (porque no??)
3) Una fruta: normalmente en el desayuno la solemos tomar en forma de zumo. Éste se recomienda que sea natural y el rey de nuestras mañanas es el zumo de naranja tan rico en vitamina C, aunque yo os animo a que vayáis variando. También se recomienda comer la fruta en pieza.

- La media mañana: Este paroncito que nos viene tan bien y que siempre tendemos a saltarnos!! Es muy importante que intentemos tomar algo en este momento para conseguir el aporte de nutrientes necesarios a lo largo del día y para recargar pilas!!
Es muy sencillo, con ingerir una pieza de fruta (manzana, naranja, plátano, unas fresas...), un yogur desnatado, un cortado o una infusión (tan ricas por cierto...) es suficiente!!

Otro truquito es: si en el desayuno, por cuestión de prisas o porque aún nuestro aparato digestivo no está despierto, algo tan frecuente (hay muchas personas que no pueden comer nada hasta pasadas unas horas después de levantarse), nos ha faltado algunos de los alimentos básicos, los podemos consumir a media mañana.
Me explico, si por ejemplo, sólo nos hemos tomado el café con leche calentinto y el zumo, a media mañana tomaremos el hidrato de carbono (la pulguita, las galletas, las tostadas...), así lograremos equilibrar nuestra alimentación desde el inicio del día.

Como siempre, espero haberme explicado correctamente y, por supuesto, cualquier dudita que les surja, no duden en contactar conmigo!

Creen que desayunamos correctamente? Están presentes estos tres grupos de alimentos en nuestros desayunos? Espero comentarios con toda la ilusión!!

Un fuerte abrazo!!

Fuente de la foto: Domonte Desing on Flickr.

La fibra

Buenas noches guapos y guapas!!

Hoy retomamos el interesante e importante tema de la nutrición y, en concreto, vamos a hablar de la fibra.

La archiconocida y tan nombrada fibra es IMPRESCINDIBLE para la salud, pero no se puede considerar un nutriente porque no se puede asimilar ni digerir.

Las fibras alimentarias se dividen en dos grupos que seguro os suenan:

- Solubles: Pectinas, gomas y mucílagos (vaya palabrejas...)
- Insolubles:  Lignina, celulosa y hemicelulosa (más palabrejas ja ja ja)

Todas ellas tienen fantásticas propiedades para nuestra salud:

- Tienen la capacidad de absorber agua, por lo que aumentan la sensación de saciedad. De esta manera, consumiendo fibra, nos sentiremos más llenos y comeremos menos cantidad de alimentos.
- Al absorber agua también aumentan el volumen de las heces, por lo que favorecen a nuestro tránsito intestinal e iremos mucho mejor al baño (importante para las embarazadas!!).
- Reducen la absorción intestinal del colesterol y el azúcar por lo que es muy recomendable consumir fibra en caso de padecer hipercolesterolemia o diabetes y también, por supuesto, a modo preventivo.
- Es el nutriente principal de las bacterias que componen nuestra flora intestinal.

Pero, ¿en qué alimentos está presente la fibra?

Pues está presente sobre todo, en los cereales, frutas y verduras.
Las legumbres por ejemplo (garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja...) contienen fibras solubles.
Los cereales si los podemos consumir integrales, estaremos tomando una mayor cantidad de fibra.
Las frutas y verduras son una importante fuente de fibra y si podemos consumir las frutas que lo permitan con cáscara, mejor que mejor, más fibra aún!!

También encontramos productos lácteos en el mercado enriquecidos con fibra y bifidubacterias que nos vendrían muy bien para el estreñimiento y además ayudan a nuestra flora intestinal, así que a por ellos!!

Qué les ha parecido la información? Conocían todas las propiedades de las fibras? A que no? desde luego, nos pueden aportar más de lo que creemos.

Yo me considero una apasionada de la fruta (me gusta TODA...ñam ñam) y de la verdura, pero siempre tenemos épocas en las que nos olvidamos más de ellas, sobre todo en invierno.

Y vosotros, creéis que tomáis la suficiente cantidad de fibra como para sentir sus beneficios? Espero comentarios!!

Un abrazote y a descansar que ya es hora!!

El Agua

Buenos días a todos y a todas!!

Hoy me gustaría hablarles de la importancia y las bondades del AGUA, ese elemento transparente y especial, completamente imprescindible para nuestra supervivencia.

El 80% de muestro organismo se compone de agua, de ahí que el famoso dicho de somos AGUA, no sea tan descabellado como parece!

Nuestro cuerpo elimina diariamente 2,5 litros de agua por diferentes vías:

- 600 cc por medio de la sudoración.
- 1400 cc por la orina.
- 400 cc por la respiración.
- 100 cc por las heces.

Todo esto hace el total de los dos litros y medio al día, imagínense!!

Esta cantidad de agua que hemos perdido, debemos recuperarla AL COMPLETO cada día, el balance siempre debe ser 0, dos litros y medio perdemos, dos litros y medio que debemos recuperar.

¿Cómo podemos hacerlo?

- 1 litro del agua que contienen los alimentos (los más ricos en agua son las frutas y las verduras).
- 300 cc del agua metabólica (es el agua que se genera de ciertos procesos que se dan en nuestro organismo).
- 1 litro 200 del agua bebida.

Todo esto haría un total de dos litros y medio, justo lo que necesitamos recuperar!!

Como conclusión, recalcar que entonces debemos beber como mínimo un litro, litro y medio al día aproximadamente.

Esto se traduce en de seis a ocho vasos de agua de 200 ml (el vaso estándar tipo "ikea") al día.

Creéis que bebéis la cantidad suficiente? A veces es complicado verdad? pero tenemos que hacer un pequeño esfuerzo!!

Merece la pena!! Beber la cantidad suficiente de agua nos mantiene sanos, hace que tengamos nuestra piel siempre hidratada, nos ayuda a ir al baño y nos sacia, por lo tanto, como cariñosamente decimos aquí en Canarias, agüita agüita!! Que no falte!!

A que ahora de leer todo esto, os ha entrado sed?? verdad?? ja ja ja Pues aprovechad!!

Espero comentarios!

Un fuerte abrazo!!

Las Vitaminas

Buenas noches a todos y a todas!!

Retomando la sección de nutrición, hoy vamos a hablar de las tan necesarias vitaminas.

Las vitaminas son sustancias orgánicas que no participan en la construcción de células, pero que sí se consideran NUTRIENTES.
El motivo es que nuestro organismo las necesita en pequeñas cantidades para poder funcionar y aprovechar otros nutrientes.

Se conocen dos tipos de vitaminas que a todos/as estoy segura les sonarán:

- Las hidrosolubles: que como esta palabreja indica, son solubles en agua, es decir, se disuelven o se transportan en agua. Estas vitaminas son eliminadas por la orina y OJO, no están excentas de efectos secundarios por sobredosis!! (las vitaminas en grandes cantidades, pueden ser tóxicas para nuestro organismo, así que antes de dirigirnos a la farmacia por nuestra propia cuenta y riesgo, y comprarnos los archiconocidos complejos vitamínicos, debemos consultar primero con nuestro médico y que nos haga una analítica).
Las vitaminas hidrosolubles son las del grupo B y C.

- Las liposolubles: "lipo" significa grasa por lo que estas vitaminas serían solubles en la grasa. Las absorbemos a partir de alimentos ricos en grasas, por lo que también pueden ser tóxicas en ingestas elevadas ya que se acumulan en el tejido graso y en órganos ricos en grasa.
Las vitaminas liposolubles son las del grupo A, D, E y K.

Por supuesto, el tomar pocas cantidades de vitaminas también nos da problemas!!
Un ejemplo sería personas que llevan a cabo las tan de moda dietas pobres en grasa, no ingiriendo suficientes vitaminas liposolubles.

Como dato interesante a destacar es que el grupo poblacional que menos vitamina C toma (presente principalmente en frutas y verduras) son los más jóvenes (de la adolescencia a casi la treintena!!).

Próximamente publicaré una segunda parte sobre nuestras amigas las vitaminas, especificando en que alimentos se encuentra cada una.

Espero, somo siempre, que el tema les haya parecido interesante y esté explicado de forma clara, ya me contáis si lo he conseguido!!

Que me cuentan al respecto? Creen que consumen todas las vitaminas necesarias? Espero comentarios!!

Un fuerte abrazo!!

Las Grasas

Buenos días a todos y a todas!

Ya hacía tiempo que no hablábamos de nutrición verdad??
Pues al tajo, hoy toca hablar de las injustamente temidas grasas!!

Los lípidos (como también se las conoce) o las grasas son nuestra principal reserva de energía.

Se calcifican en varios tipos, pero los dos tipos que seguro más estaréis acostumbrados a escuchar son:

- Grasas saturadas: grasas de la carne, mantequillas, aceites de coco y de palma (presentes en la bollería industrial) etc. Estás grasas consumidas en exceso incrementan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

- Grasas insaturadas: que a su vez se dividen en:

1) Monoinsaturadas: Aceite de oliva.
2) Polinsaturadas: W6 (aceite de semillas) y W3 (presente en el pescado).

Las grasas deberían estar presentes en nuestra dieta diaria en un 30-35% dividiéndose de la siguiente manera:

- 1/3 saturadas.
- 1/3 monoinsaturadas.
- 1/3 polinsaturadas.

Normalmente tendemos a abusar mucho de las grasas animales (saturadas) en detrimento de las grasas vegetales siendo estas mucho más cardiosaludables.

El colesterol no se debe ingerir en cantidades superiores a 300 mg al día.

Un truquito para diferenciar las grasas saturadas de las insaturadas es que las saturadas son sólidas a temperatura ambiente (la grasa de la carne, la mantequilla y la margarina...). Sin embargo las insaturadas son líquidas a temperatura ambiente (el aceite de oliva).

Todas las grasas tienen el mismo contenido calórico.

En esta categoría también podemos incluir a los frutos secos oleaginosos como las nueces, las avellanas. las almendras y los piñones. Sus grasas son principalmente insaturadas, por lo que son protectoras a nivel cardiovascular.

La pregunta clave que todo el mundo suele hacerse es: si la margarina está compuesta por grasas vegetales, por lo tanto beneficiosas para nuestra salud e insaturadas, por qué se incluye en el grupo de las saturadas??

Efectivamente, la margarina parte de grasas insaturadas y por lo tanto, líquidas a temperatura ambiente. Para darle esa consistencia sólida como a la mantequilla, pasa por un proceso llamado "hidrogenación" que transforma estas grasas insaturadas en saturadas y así se vuelve durita.

Conclusión: Ya que podemos consumir grasas saturadas de forma diaria en las cantidades correctas, porque no consumir directamente mantequilla que no pasa por ningún proceso, que margarina??

Y ustedes que opinan?? Toman las grasas en las cantidades adecuadas? O a veces les cuesta, como es normal...?

Ya me cuentan, un abrazote y feliz domingo!!

Las Proteínas

Buenas tardes a todos/as!

Hoy les voy a hablar de otro de los macronutrientes más importantes de nuestra dieta, nuestras amigas las proteínas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, seguro que les suena esta palabreja, verdad?
Pues en función de si las proteínas están formadas por todo el conjunto de aminoácidos esenciales o no, se van a clacificar en dos tipos:

- Proteínas de "alto valor biológico" o, para que nos entendamos, proteínas de calidad, que se encuentran en la carne, el pescado, el huevo y los lácteos. De ahí la importancia de consumir todos estos alimentos en nuestra dieta, estaríamos tomando proteínas de las mejores!

- Proteínas de "bajo valor biológico" o proteínas de menor calidad, ¿porqué?, porque son deficitarias en alguno de estos aminoácidos considerados esenciales y se encuentran en las legumbres, los cereales, frutos secos...

Seguro que la pregunta que se les viene a la cabeza es: ¿Y que pasa con los vegetarianos más puros o veganos, que no consumen ningún tipo de alimento de origen animal? No optarían a proteínas de calidad?

Pues la respuesta es bien sencilla, afortunadamente, mezclando proteínas de bajo valor biológico entre si, por ejemplo, cereales con legumbres (garbanzas con arroz), obtenemos proteínas de alto valor biológico, porque el aminoácido que le falta a las legumbres (metionina) lo tienen los cereales y al revés, el aminoácido que le falta a los cereales (lisina) lo tienen las legumbres. Espero haberme explicado bien...

Por otro lado, mezclando proteínas de alto valor biológico con las de bajo, también obtenemos proteínas de calidad. Un ejemplo sería la rica y fabulosa mezcla de cereales con leche para desayunar.
Así no parece tan difícil alimentarse bien, verdad? Por lo menos con respecto a las proteínas!!

Este macronutriente cumple con una función "estructural" en nuestro organismo, se encargan de la formación de tejidos y de la reparación de los mismos.

Cómo he mencionado anteriormente, las proteínas de "calidad" se encuentran en todos los lácteos (leche, yogures, quesos...), en el huevo, principalmente en la clara, la yema es la parte grasa del mismo, en todas las carnes y en los pescados.

Como mencioné en anteriores post, hay que consumirlas entre un 12 y un 15 % de nuestra ingesta diaria, más o menos, 1gr de proteína por kg de peso y, el 50% de las mismas deben ser de origen vegetal (cereales, legumbres, frutos secos...) y el otro 50% de origen animal (lácteos, huevos, carne y pescado).

Creen que cumplimos con la balanza? O tal vez abusamos de las proteínas de origen animal frente a las de origen vegetal?...sí, verdad?? Pero nunca es tarde para empezar a alimentarnos mejor, no creen?

Espero comentarios!! Un abrazote!!

Los Hidratos de Carbono

Buenos días a todos/as!

Volviendo a otros de los temas que me apasionan y con el que trabajo (la nutrición), hoy voy a hablarles del más importante de los macronutrientes, los hidratos de carbono. ¿Les suenan, verdad? También se denominan azúcares o glúcidos, los tres términos harían referencia al mismo concepto.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo, concretamente, 1 gr de hidratos de carbono produce 4 kcal. Se encuentran en los vegetales y en los animales y se almacenan en el hígado y en los músculos.

Se pueden clasificar en tres tipos: simples, complejos y fibras.

Los azúcares simples tienen una rápida digestión y pasan directamente al torrente sanguíneo. Un ejemplo de ellos sería el azúcar, la fruta etc. Aquí también estarían incluidos las mermeladas, caramelos, miel etc.
El aporte de este tipo de azúcares debe ser moderados para evitar problemas de obesidad, diabetes y caries dental.

Los hidratos de carbono complejos tienen una digestión muy lenta y pasan a la sangre de forma gradual.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos también se denominan farináceos y se dividen en tres grupos:

- Cereales y derivados: arroz, trigo, cebada, centeno, pasta, avena, maíz...
- Legumbres: garbanzos, lentejas, judías, habas, guisantes, soja...
- Tubérculos: papas, batata...

Como especifiqué en el post destinado a las pautas para seguir una alimentación equilibrada, los hidratos de carbono es el nutriente que debemos consumir en mayor cantidad (concretamente en un 50-55%). Lo pueden consultar aquí.

Como ven, son importantísimos para tener una buena salud, por lo tanto, no consumirlos, como recomiendan muchas famosas dietas, es MUY PELIGROSO.

Cuando nuestro organismo no obtiene energía del exterior (de los hidratos de carbono), comienza a tirar de las reservas de grasa. Este proceso hace que se libere en nuestro organismo unas sutancias denominadas "cuerpos cetónicos" que llegan a ser tóxicos para nosotros, pudiendo producir una cetoacidosis.

¡Así que comamos con tranquilidad tan rico nutriente! Es absolutamente necesario. Lo podemos consumir en su versión integral que, aunque tiene las mismas calorías que los productos refinados (no lo sabían, verdad?), tienen más cantidad de fibra. Esto a su vez hace que se absorba más lentamente el azúcar y el colesterol a nivel intestinal, mejora nuestro tránsito (vamos mejor al baño) y nos aumenta la sensación de saciedad, por lo que, comeremos menos cantidad.

Espero haberme explicado con suficiente claridad, si no, me tiran de las orejitas...ja ja ja

Y ustedes, ¿consumen la cantidad necesaria de hidratos de carbono?, a mi, reconozco, que me encantan!!

Un fuerte abrazo!

Dieta Equilibrada

¡Hola a todos y a todas!

De nuevo BIENVENIDOS/AS a mi humilde hogar.
Hoy vamos a hablar un poquito sobre nutrición, tema que me apasiona y al cual me he dedicado y me dedico desde hace años.
Concretamente contaré de forma sencilla de que tipo de alimentos debe constar una dieta equilibrada que nos aporte salud y bienestar.
En primer lugar, no nos debemos alejar nunca de la premisa de que COMER ES UN PLACER y que para el ser humano, comer es un "acto social" es compartir, reír, pasar un buen rato, celebrar etc..
Teniendo en cuenta esto, nunca debemos olvidar en cualquier listado de recomendaciones nutricionales o en cualquier dieta que se precie, que lo más importante de todo son nuestras preferencias gastronómicas. Por esto y por muchos motivos más las "dietas tipo" suelen fracasar a la larga .Nuestra dieta debe ser personalizada por nosotros mismos (por qué tengo que comer zanahoria si resulta que no me gusta nada....) y ¡con la cantidad de ricos alimentos que tenemos a nuestra disposición!
Bueno, al tema que me enrollo (que raro en mí, verdad?), una dieta equilibrada debe incluir:

- Hidratos de carbono o azúcares tanto simples como complejos. Los complejos los podemos tomar en forma de: arroz, pasta, papa, pan etc..y son los que debemos consumir en mayor medida, concretamente casi la mitad de nuestra dieta diaria (50-55%) debe estar formada por hidratos de carbono. (Imagínense lo importantes que son!). Por otro lado, los azúcares simples, que los encontramos en forma de mermeladas, caramelos, almíbares, miel etc. dentro de este 50%, deben ingerirse en tan sólo un 10% del mismo.

- Grasas pudiendo ser insaturadas, las más recomendadas porque son protectoras a nivel cardiovascular y las saturadas que son las menos recomendadas porque son las más perjudiciales para nuestra salud y desgraciadamente, son las que más solemos consumir (grasa de origen animal, natas, mantequillas, margarinas etc...) La reina de las grasas insaturadas y la reina también de nuestra maravillosa dieta mediterránea es el aceite de oliva. Las grasas en general las debemos consumir en un 30-35% de nuestra dieta diaria.
¡Aunque las consideremos las "eternas enemigas" hay que comerlas chicas y chicos!

- Proteínas presentes principalmente en carne, pescado, lácteos y huevos. También están presentes en las verduras y en los cereales, pero no son de la misma calidad, por decirlo de alguna manera. De ellas debemos consumir entre un 12 y un 15% al día, aproximadamente a 1 gr de proteína por kg de peso, debiendo ser la mitad de origen animal (carne, pescado, huevo y lácteos) y la otra mitad de origen vegetal (cereales y verduras).

- Fibra: entre 20 y 30 gr al día. La fibra está presente principalmente en frutas, verduras y cereales en general.

- Agua: 2 litros y medio (entre cuatro y ocho vasos de agua de 200 ml, vamos el vaso tipo "ikea" de toda la vida).

- Sal: menos de 6 gr al día ya teniendo en cuenta la sal de los alimentos. Vamos que sal más bien poquita...

Estas recomendaciones no las digo yo, válgame Dios ja ja ja...las facilita la Organización Mundial de la Salud, les adjunto su página web por si alguien está interesado:

http://www.who.int/es/index.html

Espero no haberme extendido mucho y haberme expresado con claridad (aunque tengo mis dudas ja ja ja...), de todas formas si tienen alguna duda, aportación, comentario etc..anímense y dejénlo un poquito más abajo.
Entonces en definitiva, ¿creen que nos alimentamos correctamente? ¡Yo reconozco que lo intento pero que no siempre me sale!

Un abrazote cargado de ánimo!

Vanessa